メタル系IT日記

メタルを織り交ぜつつIT系を中心とした日記です

ダイエット成功への道

ダイエットを成功させる為のコツのようなものをまとめてみました。

※ 基本的に個人的な経験、感想に基づく内容です。


1. まずは生活習慣や食生活において何が問題なのかを整理する。

 私の場合は、

 ・自動車通勤+デスクワークによる運動不足(運動量がほぼゼロ)
 ・毎日欠かせないコンビニ的な夜食(ほぼ毎晩お菓子を1〜3袋食べてました)

 という悲惨な状況でした。


2. ダイエットは継続する事が重要なので、無理なことをやろうとしない。

 もともと三日坊主な私でしたので、上記 1. の対策を検討/実施する際に、とにかく「継続できることをやる」という点に気をつけました。

 運動については、いきなり全力で大量のトレーニングを始めても続かないと思い、最初は可能な範囲で少しずつやり、徐々に運動量を増やしていきました。あとはスマフォのアプリを活用し、実績を記録することで達成感を得るなどの工夫もしました。

 食事については、空腹感に耐えることに自信が無かったため、とにかく低カロリーな食材を調べ、それらを大量に摂取するという作戦を実行しました。かなり効果が有ったと思います。結論としては野菜中心のメニューが最適だったのですが、野菜などは安くボリュームもあるので、コスト的なメリットもあったりして、継続することができました。最近はコンビニへ行く回数も減り、お菓子も殆ど食べなくなりました。アンチパターンとしては「食事を抜く」「食事を減らす」だと思いますが、これでは続けられないと思います。あと炭水化物もほとんど摂っていません。
 

3. 痩せるという強い意志を持つ。

 できれば痩せたい、痩せれたらいいな、こんな甘い考えでは痩せられませんね。

 
4. 数値化して正確に把握する。

 食材/食品のカロリーが意外と高かったり、自分的にはたくさん運動したつもりでも実際に消費されたカロリーはそうでもなかったり、結構みなさん勘違いされてると思います。軽めのダイエットしてる人が失敗する原因では無いかと思います。運動してるのに痩せない、食事を少し減らしてるのに痩せない、といった感じですね。
 具体的には、自転車で1時間20kmを走ったときの消費カロリーが約600kcalでした。これはラーメン一杯分(種類により大きく異なりますが)程度のカロリーにしかなりません。気分的には一日分のカロリーが全て消費できたような感覚だったりします。
 なので、自分の食事のカロリーと運動による消費カロリーを(大まかにでも構わないと思います)数値で把握することはとても大切だと思います。私はアプリを使って走行距離と消費カロリーを測りながら自転車で走り、ネットで食材や食品のカロリーを調べながら食事を摂るようにしていました。
 今はネットで

  (食材名 or 食品名) + "カロリー"

 と検索すれば大抵のカロリーは確認できます。
 買い物しながらスマフォでカロリー調べられるので大変便利です。


5. (オッサン向け)とにかく基礎代謝を上げる。

 オッサンになると基礎代謝が落ちます。なのに若いころと同じような食生活を続けていたら、デブルのは当然です。代謝の低下は筋力の低下とリンクしていると思います。筋肉を鍛えれば、代謝もかなり上がると思います。特に腹筋と背筋を中心に鍛えましょう。中でも背筋は体の中で特に大きな筋肉らしく、代謝アップに効果的らしいです。
 私の場合、ダイエット初期の頃から腹筋と背筋の強化に力を入れていました。その結果、みるみる内蔵脂肪が燃焼され1ヶ月くらいでお腹がベコリとへっこみました。内蔵脂肪は皮下脂肪より燃焼されやすいらしく、ダイエット効果も高くモチベーションにもつながるのでオススメです。
 最近は筋力&代謝&運動量をアップさせるために、次のことを継続的に実施しています。

 ・会社のイスはバランスボール(今や常識ですね!)
 ・電車ではイスに座らずつま先立ち(名古屋→東京の新幹線は辛かったです)
 ・エレベータを極力使わずに階段を利用する(毎日9階まで昇ってます)

特にデスクワークな人は、イスの背もたれにもたれる、机に肘をつく、を止めれば結構改善されると思います。ちないに自動車運転中に背もたれを使わない運転もトライしていますが、これは危ないのでオススメできません。

 

だいたいこんな感じですね〜